Физические упражнения — лучшие друзья для похудения

Физические упражнения - лучшие друзья для похудения

Существует множество причин, вызывающих увеличение веса. Но если бы меня попросили назвать ту, которую я считаю наиболее важной, то я не задумываясь ответил бы, что это — отсутствие физической активности. Если бы меня также попросили назвать одно из наиболее эффективных средств для избавления от избыточного веса и поддержания его на нормальном уровне, я бы сказал, что это — физические упражнения.

Вспомните восемь наиболее распространенных заблуждений, относительно лишнего веса и проблем, связанных с этим, приведенных мною в первой главе. Я сознательно не включил в этот список еще одно утверждение, ибо оно звучит настолько неправдоподобно, что если бы я это сделал в самом начале, то вы подумали бы, что эта книга написана на другой планете.

Но теперь, когда вы не сомневаетесь в том, что я — вполне нормальный землянин, приведу это утверждение.

Большинство людей, страдающих избыточным весом, едят слишком много ДА или НЕТ

Утверждение ложно!

Некоторые люди едят очень много. Большинство, людей страдающих избыточным весом, нет.

Такой обескураживающий факт был получен в результате проведения нескольких крупных исследований, направленных на изучение поведения и привычек, связанных с питанием тучных людей и людей с нормальным весом. Эти исследования показали, что люди, страдающие избыточным весом, в массе своей едят не больше, чем кто-либо другой. Более того, прослеживается тенденция, что едят они порой… даже меньше. Может ли такое быть? Ответу на этот вопрос я и посвящаю эту статью.

Для большинства людей избыточный вес — скорее результат неподвижного образа жизни, нежели переедания. Гиподинамия, дефицит двигательной активности по вредности можно сравнить лишь с дефицитом витаминов. Для многих гиподинамия усугубляется еще и высококалорийной и жирной пищей.

Вы, конечно, можете избавиться от лишнего веса, не прибегая к дополнительным физическим упражнениям, ограничившись только теми немногими, что вы выполняете, и диетами. Однако ваш долг — хотя бы попытаться добавить несколько новых упражнений. Поверьте, это поможет похудеть быстрее, легче и с максимальной пользой для здоровья.

Не беда, если вы вот уже двадцать лет не занимались никакими видами спорта и физической активности. Начав практически с нуля и постепенно наращивая нагрузку, вы сможете добиться желаемой интенсивности и легкости выполнения упражнений относительно быстро. Более того, если вы не имеете достаточного опыта, я даже настаиваю, чтобы вы не торопились с увеличением нагрузки, а дали вашему телу достаточно времени на адаптацию к тому или иному упражнению. (Если вам за сорок и вы — нетренированы, то разумнее всего сначала показаться врачу и пройти необходимое медицинское обследование.)

Почему полезно заниматься физическими упражнениями?

Они помогают нам сжигать лишние калории. Большинство людей придерживаются этого распространенного понятия, некоторые также добавляют, что упражнения способствуют хорошему самочувствию и общему укреплению здоровья. Все это верно, но существует по крайней мере девять особенностей, делающих физическую активность одним из самых полезных мероприятий с точки зрения как избавления от лишнего веса, так и общего состояния здоровья. И все эти особенности являются равно важными.

К сожалению, мало людей осознают всю полезность упражнений и это, по-видимому, является одной из главных причин такого широкого пренебрежения ими.

Почему физические упражнения так важны?

Перед тем как мы ознакомимся с тем, какую пользу вы можете извлечь, регулярно упражняясь, мне хотелось бы несколько шире взглянуть на рассматриваемый вопрос. Поскольку, если я сразу перейду к деталям, вы можете подумать, что я сильно преувеличиваю.

Итак, физические упражнения важны хотя бы потому, что они естественны. Мы, люди, созданы из мышц, способных к развитию относительно больших усилий и обладающих большой природной выносливостью. Задолго до наших дней люди находили лучшее применение своим мышцам и выносливости, чем сейчас. Все созданное руками человека на земле — плоды его напряженного физического труда. С самого первого дня создания (или эволюции) человек был вынужден напрягать свои мышцы, чтобы выжить. Потребовались сотни тысяч, а может быть и миллионы лет, чтобы человеческие мышцы сформировались в то, что они представляют сейчас, единый, хорошо отлаженный механизм — наше тело.

Мышцы находятся в постоянной и напряженной работе, поэтому организм выработал способность непрерывно снабжать их «топливом» — углеводами, жирами, а при необходимости и белками. Природа предусмотрела эффективные способы энергетического снабжения мышц как во время кратковременных «вспышек» работоспособности, так и марафонских подвигов выносливости. Детально «продуманы» вопросы усиленного кровоснабжения и охлаждения напряженно работающих мышц. Мы обладаем уникальной способностью наращивать мышцы, увеличивать их силу и повышать выносливость с помощью упражнений. Наша нервная система способна «программировать» сложнейшую совокупность мускульных сокращений в простые на первый взгляд движения, не задействуя при этом активное сознание.

За тысячелетия развития человек настолько «привык» к напряженной физической активности, что фактически стал зависим от нее. Имея организм генетически приученный к физической работе, мы сталкиваемся в наши дни с необычной проблемой — суметь выжить в условиях пониженной двигательной активности, а иногда и полного ее отсутствия. В настоящее время гиподинамия стала настолько распространенным явлением, что трудно выделить какую-либо определенную социальную группу населения, чьи проблемы со здоровьем не были бы обусловлены их образом жизни.

Мы знаем, что если человек вынужден находиться в постели несколько недель, то неминуемо следует общее ослабление всей мускульной системы, сопровождающееся потерей белка мышц и костного кальция. Такой человек более подвержен риску закупорки кровеносных сосудов и образованию тромбов из-за плохого кровообращения.

Многие исследователи пришли к выводу, что повышенная физическая активность продлевает жизнь.

Для многих из нас болезни, порожденные гиподинамией, становятся более очевидными на фоне тех улучшений, которые происходят в результате занятий лечебной физкультурой. Некоторые испытывают приступы сильной мышечной боли даже при незначительном увеличении двигательной активности, например в результате двухкилометровой прогулки. Происходит это вследствие нарушения кровообращения в ногах, вызванного малоподвижным образом жизни. Единственным лечением в таких случаях является лечебная ходьба. Человек должен ходить пешком до тех пор, пока ему позволяет боль, затем — отдых, восстановление и снова ходьба. В результате кровообращение приходит в норму и происходит общее улучшение здоровья. Люди, страдающие варикозным расширением вен, также могут улучшить свое состояние, занимаясь оздоровительной ходьбой. Сокращения мышц помогают проталкивать кровь по венам, уменьшая давление в пораженных сосудах.

Часто лечебная ходьба и специальные упражнения на растягивание помогают людям, испытывающим сильные поясничные боли, ослабить их или даже полностью снять. Такое заболевание, как артрит, хорошо поддается лечению плаванием, йогой и другими не слишком тяжелыми видами спорта. Врачи, рекомендующие прогулки пешком и бег трусцой как часть восстановительной программы для «сердечников», отмечают, что эти формы физической активности помогают понизить уровень холестерина в крови, увеличить количество липопротеидов высокой плотности (считается, что это уменьшает риск сердечных приступов), лечат ангину и понижают кровяное давление. Физические упражнения могут уменьшить необходимое количество инсулина, вводимого людям, страдающим диабетом. Психиатры утверждают, что бег значительно поднимает настроение депрессивных больных, благодаря специфическим химическим веществам, вырабатываемым организмом во время бега.

Другие врачи считают, что некоторые физические упражнения помогают решить проблему бессонницы и обладают седативными свойствами. Отмечено, что женщины, которые не ограничивали себя в ходьбе во время первых месяцев беременности, легче переносят роды и имеют меньше осложнений. В некоторых случаях бег трусцой даже помогает избавиться от сильных головных болей, вызванных мигренью. Некоторые физические упражнения помогают снять мышечное напряжение и тревожные состояния. Существуют доказательства, что занятия некоторыми видами физической активности помогают предотвратить возникновение камней в желчном пузыре. Исследования, проведенные на животных, дают основания полагать, что регулярные упражнения даже могут предотвратить рак.

Все эти факты указывают на то, насколько велико влияние физических упражнений на здоровье. Роберт Родейл, главный редактор журнала «Prevention», постоянно проводит мысль, что физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов поддерживать хорошее самочувствие и быть всегда в форме.

Поэтому, несмотря на то, что упражнения могут несколько не вписываться в ваш образ жизни, они тем не менее вам просто необходимы и являются важной частью человеческой жизни.

Зажги свой огонь

Девушка занимается йогой

Многие из тех проблем, с которыми мы сталкиваемся в жизни, порой не могут быть решены каким-нибудь одним простым действием. Всегда существуют какие-нибудь осложняющие факторы — супруги, друзья, враги, деньги, совесть или время. Ваши проблемы с питанием, несомненно, являются одной из наиболее трудноразрешимых проблем, но как приятно осознавать, что беспокойства, причиняемые нам этими проблемами, могут быть разрешены всецело при помощи вашей инициативы и твердого решения. В этом и заключается первая особенность физических упражнений.

Как хотелось бы избавиться от всех наших застарелых проблем быстро и просто — за неделю или две. В действительности же, как бы вы ни старались, вы не сможете сжечь весь жир одним разом, словно в одном большом костре. Процесс этот скорее похож на горение маленького масляного светильника, чем большого костра. Но в этом заключается преимущество, а не недостаток, ибо, как мы знаем, чем быстрее мы избавляемся от лишнего веса, тем быстрее мы его восстанавливаем. Чем медленнее протекает процесс похудения, тем он стабильнее и необратимее. Это правило даже еще более применимо при избавлении от лишнего веса посредством физических упражнений, чем через диетические программы. Грант Гуинэп, доктор медицины, в своем исследовании, посвященном ходьбе пешком, отмечает, что любое количество веса, сброшенное при помощи физических упражнений, имеет тенденцию к быстрому восстановлению, если своевременно не предпринять соответствующих мер для поддержания и закрепления достигнутого результата. В исследовании он рассматривает влияние ходьбы на интенсивность похудения. (В его примере женщины из экспериментальной группы при помощи только одной ходьбы сбрасывали около 200 граммов в неделю.)

Другой важной и полезной особенностью физических упражнений является то, что вам не обязательно ограничивать себя в еде. Разумеется, одно другому не мешает, а скорее помогает и тем не менее это необязательно. В приведенном примере женщинам было рекомендовано не менять своего питания в период проведения эксперимента. Более того, некоторые из них ели даже больше, чем до начала программы и, несмотря на это, они все равно продолжали терять вес.

Нельзя сказать, что во время выполнения одного отдельно взятого упражнения человек расходует неимоверное количество калорий, однако суммарный эффект действительно оказывается впечатляющим. Общее количество калорий, потраченных в результате нескольких месяцев тренировок, достаточно велико. Оно даже гораздо больше, чем количество калорий, которые вы накопили бы в результате нескольких месяцев переедания.

Проиллюстрируем это на следующем примере. Представьте, что вы постоянно набираете вес и за один только последний год прибавили три килограмма. Вы прикидываете, что если вы и дальше будете продолжать в том же духе, то через месяц добавите еще граммов 200. Предположим, что вы решили заняться ходьбой и стали уделять этому мероприятию один час в день (сохраняя прежний стиль питания). Благодаря этому при условии нормального питания, вы смогли бы за месяц сбросить до полутора килограммов. Но даже переедая как и прежде, вы сможете избавиться более чем от одного килограмма веса.

Но все это вовсе не означает, что я пропагандирую занятия физическими упражнениями как единственное средство похудения, ибо, как многие из нас уже убедились, сократить дневной рацион на тройку сотен калорий не является неразрешимой задачей.

В той степени, в какой редуцированные диетические программы трудны в осуществлении, в той же степени физические упражнения представляют для нас более легкий путь в достижении поставленной цели. Для многих повышение физической активности с целью обретения стройного тела является путем наименьшего сопротивления, сравнивая психологические трудности, представляемые тем и другим методом.

Следует также упомянуть тот факт, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя то или иное упражнение. Например, если вы весите 100 килограммов, а ваш друг — 75 и вы решили пойти на часок вместе прогуляться, то вы сожжете 350 калорий, а ваш друг — лишь 235.

Если вы решили похудеть только при помощи физических упражнений, то вам нет необходимости прилагать усилия в решении ваших застарелых проблем, связанных с питанием, приобретать новые привычки, бороться со старыми. Вы также можете избежать проблем, возникающих в связи с ограничениями себя в пище и недостатком питательных веществ. Но если вы все-таки решили, используя физические упражнения, измененить свой стиль питания, на что я горячо надеюсь, то для достижения хороших результатов вам достаточно совсем незначительно сократить калорийность дневного рациона.

Некоторые подумают, что именно для них гораздо проще будет осуществить диетические мероприятия, нежели заняться физическими упражнениями. Но это неверно. Позже я дам вам несколько советов о том, как начать заниматься, а сейчас давайте продолжим рассмотрение того, какую еще пользу мы могли бы извлечь, ведя более активный образ жизни.

Измените свою точку зрения – измени себя

Третья особенность. Все, что хорошо для вас, все, что заставляет вас чувствовать себя лучше, то хорошо и для вашей программы похудения. А что может быть лучше и что может заставить вас чувствовать себя еще лучше, чем физические упражнения. Будь то сорокапятиминутная прогулка по парку, получасовая пробежка трусцой или час игры в мяч, физические упражнения заставляют каждый нейрон нашего тела чувствовать себя великолепно. И чем вы старше, тем большее удовольствие от занятий спортом вы получите. Ощущение тепла, глубокое расслабление и приятное ощущение натруженности мышц — вот что заставит вас чувствовать себя лучше весь день и гарантирует крепкий здоровый сон ночью.

Я и не пытаюсь поэтизировать, а привожу простые факты. Анализы крови и другие исследования показывают, что в ходе занятий спортом организм вырабатывает естественные антидепрессанты, а умеренные, но регулярные физические упражнения помогают уменьшить мышечные напряжения. Вы никогда не задавались вопросом, почему чувствуете себя так хорошо после часа танцев или плескания в волнах прибоя? Это не просто психологическое явление. Это радость мышц.

Замечательно, если постоянно чувствуешь себя хорошо, но особенно важно чувствовать себя хорошо, когда работаешь над таким колоссальным проектом, как избавление от лишнего веса. Любые отрицательные эмоции, будь то тревога, беспокойство, неудовлетворенность или депрессии, могут оказать плохую услугу и сделать вашу задачу еще более трудной, помешать сфокусировать ваше внимание на выполнении этой задачи. Физические тренировки помогут вам избежать таких неприятных ощущений.

Еще одним положительным психологическим моментом при похудении является хобби. И если у вас в данный момент его нет, то физические упражнения, спорт могут представить вам удобный случай восполнить пробел. Это четвертая положительная особенность, о которой я собирался рассказать. Если в качестве хобби вы выберете, например, теннис, то это даст вам не только возможность заниматься им, но и заставит думать о нем, представлять себя играющим, стройным, бодрым и здоровым (а не сидящим за столом, что имеет огромное психологическое значение). Такое хобби, как теннис, лыжи, скалолазание, вынудят вас позаботиться и о приобретении необходимой экипировки, уходе за ней, ремонте и т.д. Вам захочется больше узнать о данном виде спорта, купить соответствующие книги, встретиться со знающими людьми. Это придаст досугу особую насыщенность, совершенно другое значение, чем раньше. Это также позволит избежать ситуации, когда жизнь ваша состоит из двух насущных вещей: а) работы, б) постоянного гнетущего желания залезть в холодильник.

Даже если вся ваша физическая активность состоит из прогулок вокруг дома, то и из этого можно сделать хобби. Я недавно купил книжку о деревьях и их листьях и теперь, куда бы я ни пошел, я всегда беру ее с собой. Я собираю листья и пытаюсь запомнить их форму и названия деревьев. Для прогулок я рекомендую выбирать парки — места, специально для этой цели и предназначенные. Можно совместить прогулки с пейзажными зарисовками тех мест, в которых вы побывали. Это занятие также может увлечь вас и стать делом всей жизни.

Очень хорошим видом физической активности и увлекательным хобби является садоводство и огородничество. Помимо того, что оно поможет избавиться от лишних жировых отложений, такое хобби обогатит ваш стол свежими овощами — низкокалорийными продуктами, богатыми клетчаткой и минеральными веществами. При разбивке грядок следите, чтобы они были на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы во время прополки не испытывать неудобств. Между прочим, правильным считается такой способ прополки (с точки зрения физической нагрузки), при котором вы стоите в нескольких десятках сантиметров от сорняка, одна нога немного впереди, рядом с пропалываемым растением. Согните колени и сделайте выпад вперед одной ногой. Спина при этом должна быть прямой. Ухватитесь покрепче за стебель и резко выдерните растение из земли. После этого выпрямитесь и швырните сорняк за пределы огорода. Выберете свою следующую жертву и повторите операцию, выставляя вперед уже другую ногу. Это упражнение сделает подколенные сухожилия более гибкими, укрепит большие мышцы бедра и сотворит настоящее чудо с вашей поясницей. Резкие броски придадут больше гибкости мышцам плеча. По моим расчетам, расставаясь с одним сорняком, вы расстаетесь с доброй калорией, а может быть и двумя. Следовательно, чем больше сорняков растет в вашем огороде, тем от большего веса вы избавитесь. Во время посадки семян также старайтесь несколько усложнить движения. Теперь, когда кто-нибудь спросит вас, что вы выращиваете в своем огороде, вы ответите, стройность.

Пятой полезной особенностью физических упражнений, в отличие от диетических программ, является то, что когда вы сжигаете один килограмм веса, занимаясь спортом, вы расстаетесь с одним килограммом чистого жира. Если же вы теряете один килограмм веса путем ограничения калорийности питания, то в этом случае вместе с жиром вы теряете и часть мышечной массы, драгоценной мышечной массы, а следовательно, и силы, выносливости, способности сохранять прежнюю осанку и т.д. Вместе с мышцами уходит часть соединительной хрящевой и, вероятно, костной ткани. Сбрасывали ли вы когда-нибудь значительный вес методом частичного голодания? Если да, то наверняка обращали внимание на то, как во время голодания, в результате незначительных напряжений, у вас очень быстро развивалось утомление и слабость. Это происходило в результате значительных потерь белковой ткани.

Согласно исследовательским данным, количество белковой ткани, расходуемой в ходе выполнения различных диетических программ, колеблется в пределах от 10 до 65 процентов сброшенного веса (65 — в условиях полного голодания). В то время как физические упражнения влекут за собой минимальный процент потери белковой массы, а зачастую и ее прирост. При сочетании умеренной диеты с упражнениями, вы можете свести потери мышечной ткани к нулю, поскольку белок, расходуемый в результате созданного энергетического дефицита, будет восстановлен благодаря анаболическим процессам, вызванным физическими упражнениями. При этом уменьшение веса может несколько замедлиться, но не стоит расстраиваться, поскольку это происходит не из-за замедления процессов сжигания жира, а благодаря процессам прироста мышечной массы. И в этом нет ничего плохого, ибо килограмм мышц, набранный вами с помощью упражнений, будет выглядеть на вас гораздо лучше, чем килограмм жира. Я знаю случаи, когда в результате физических упражнений люди вместо того чтобы сбросить несколько килограммов, наоборот, набирали их. Но это говорит лишь о том, что, сбросив жир, они нарастили мышцы. Выглядят они просто замечательно, да и чувствуют себя гораздо лучше, чем раньше. Но я также знаю других, кто оказался в прямо противоположной ситуации. Они спрашивают меня, почему получилось так, что они стали выглядеть намного хуже и рыхлее, несмотря на то, что вес их уменьшился по сравнению с прошлыми годами. Ответ? Вы его уже знаете. Годы сидячего образа жизни, потеря мышечного тонуса брюшной полости, сделали их вид гораздо менее привлекательным. Поэтому создавалось впечатление, что перед вами очень полный человек, несмотря на то, что на самом деле вес считался почти нормальным.

Вторым большим преимуществом белковой ткани перед жировой является более высокая степень метаболизма. Даже в спокойном состоянии организму требуется гораздо больше энергии на поддержание метаболических процессов в мышечной ткани, чем в жировой. Результат? Сжигается гораздо больше калорий.

Сжигайте свой жир

Упражнения для похудения

В периоды сильного истощения или голодания человеческий организм способен расщеплять белок, взаимодействовать с молекулами протеина и выходить на уровень максимального поглощения вырабатываемой в результате этого процесса энергии. Однако в нормальных условиях основными источниками энергии для организма являются: во-первых, углеводы, во-вторых, жиры. Причем жиры утилизуются организмом крайне неохотно только в том случае, если израсходованы все или почти все углеводы, являющиеся с химической точки зрения более выгодным «топливом». При расщеплении углеводов энергия может быть извлечена наиболее быстро и просто.

Что же касается жира, то тут все гораздо сложнее. Несмотря на то, что жировая ткань просто изобилует законсервированной энергией, эту энергию не так-то просто извлечь. Для этого организму необходимо проделать большую работу — переработать жировые вещества в пригодное мышечное топливо. Поэтому жир представляет собой запасной вариант энергетической поддержки. Предположим, что вы внезапно помчались по улице за вырвавшейся собакой. Ваш организм получает энергию, необходимую на выполнение этой задачи, только от расщепления гликогена — небольшого количества легко расщепляемого углевода, накопленного ранее в мышцах. Жировой ткани до этого нет никакого дела. Но стоит вам заняться какими-нибудь настоящими, достаточно продолжительными физическими упражнениями (ходьба, теннис, бег) и начинаются чудеса. Кажется, что ваш организм начинает «понимать», что вам предстоит теперь жить в соответствии с новыми принципами, что вам нужна новая система энергоснабжения, и «предпринимает» все необходимые меры.

Во-первых, он начинает запасать в мышечной ткани больше гликогена как раз там, где он больше всего нужен. Но гораздо важнее, что постоянные энергичные упражнения повышают способность нашего организма сжигать в качестве топлива именно жир, а не углеводы. Выражаясь иначе, резко повышается способность организма мобилизовать и утилизовать свободные жирные кислоты. И что самое удивительное, у хорошо тренированных людей этот процесс является круглосуточным, независимо от того, тренируется человек в данный момент или нет. Эксперименты над животными показали, что это явление протекает даже под наркозом!

В нормальных условиях метаболические процессы в жировых депо (как ученые называют жировые отложения) протекают очень вяло и медленно. Их активизация в результате физических упражнений, по всей видимости, связана с созданием в области работающих мышц больших, мощных кровеносных сосудов. Это необходимо для поддержания усиленного кровообращения в работающих мышцах, усиленного снабжения их кислородом и своевременного отвода разогретой крови сквозь слои жира к коже, где и происходит ее охлаждение. Это не что иное, как замечательный пример адаптации, приспособления организма к новым условиям. В результате этих сложных процессов жировые отложения заметно уменьшаются. В этом состоит шестое положительное качество, которым обладают физические упражнения.

Седьмое преимущество физкультуры заключается в динамичности и тенденции к постоянному улучшению результатов. Упражнения, которые сегодня даются вам с трудом, завтра уже не потребуют такого напряжения и усилий. Это вдохновляет вас, вы начинаете стараться постоянно улучшать результаты, добиваетесь успеха. И это толкает вас к новым рекордам. Во время моего самого первого забега я сумел пробежать только 200 метров. Спустя три или четыре месяца, только для того чтобы разогреться, я уже пробегал две или три мили. Через год я мог пробежать восемнадцать миль высоко в горах ни разу не остановившись, чтобы передохнуть. Чувствовал я себя после такой пробежки бодрее и энергичнее. Вы должны понять, что степень вашей начальной физической подготовки не играет никакой роли, все приходит со временем. А как замечательно чувствовать, что работоспособность, выносливость и сила увеличиваются день ото дня, как приятно осознавать, что можешь без особого труда сжигать более 600 калорий в час и вместо измождения испытывать прилив сил и энергии.

Восьмое преимущество. Улучшение общего состояния здоровья. Будучи тучным человеком, вы наверняка подвержены многим заболеваниям. Ведя активный образ жизни, вы сможете избежать большинства из них. Это такие нарушения здоровья, как атеросклероз (зашлаковывание артерий), высокое кровяное давление, ноющие боли в ногах и пояснице, низкая выносливость и одышка.

Умерьте свой аппетит

Еще одним положительным качеством, которым обладают физические упражнения, является их способность… угнетать аппетит. Общепринятое мнение, что упражнения возбуждают аппетит, ошибочно. Возможно, оно верно только для людей, страдающих пониженным весом, но не для нас с вами. Так как же физические упражнения нормализуют наш аппетит? Через нормализацию большого спектра функций организма. Возможно, это связано с понижением уровня инсулина в крови, ибо, как известно, инсулин повышает аппетит, а люди, страдающие полнотой, вырабатывают его в избыточном количестве. Это явление можно объяснить и тем, что организм человека, придерживающегося активного образа жизни, сжигает больше жира, чем углеводов, для удовлетворения своих энергетических потребностей. Обладая достаточным его запасом, он «полагает», что нет необходимости в приеме большого количества пищи и «приглушает» аппетит.

Несмотря на то, что факт нормализации аппетита в результате физических упражнений не доказан с научной точки зрения, я могу привести в пример себя и многих других, активно занимающихся спортом людей, и подтвердить, что именно так оно и есть. В пользу правоты этого утверждения говорит также эксперимент, проведенный на мышах, чьими «упражнениями» был бег в колесе. Было отмечено, что потребности в еде «тренирующихся» мышей оказались гораздо ниже, чем не-тренирующихся. Лично я полагаю, что для людей, обладающих повышенным сознанием по отношению к еде, вероятность нормализации аппетита в результате физических упражнений достаточно высока.

Легкие упражнения

Прошлым летом я был приглашен на свадьбу в дом миссис Гарбер. Я не видел ее более 20 лет. И первое, что мне бросилось в глаза, было то, что она прибавила как минимум 15 килограммов веса (не правда ли, мы удивительно чувствительны к прибавлению веса другими). Как я убедился во время свадебного застолья, она оказалась совершенно не склонной к перееданию. Напротив, я заметил, что она ела гораздо меньше, чем я ожидал. Так каким же образом она умудрилась набрать столько лишних килограммов?

Находясь под впечатлением всего того, что мы говорили о пользе физических упражнений, не следует полагать, что бедная миссис Гарбер так растолстела из-за того, что отказалась принимать участие в местных соревнованиях в беге на лыжах по пересеченной местности. По всей видимости, она стала так непривлекательно и нездорово толста просто потому, что перестала заниматься физическими упражнениями. Упражнениями, о существовании которых она даже и не догадывалась.

В то время, когда мы с миссис Гарбер жили на одной улице, я помню, как каждый Божий день она ходила в бакалейную лавку, в двух кварталах от ее дома. Нет ничего необычного в том, что женщинам того времени часто приходилось проходить приличные расстояния и по нескольку раз в неделю. Аптека, например, находилась в трех кварталах от нашего дома, химчистка — в четырех, парикмахерская — в двух. И все время пешком. Ряд домов, в которых мы тогда жили, были построены на небольшой насыпи, и каждый раз, чтобы попасть в дом, всем нам приходилось подниматься по лестнице. Ванная комната и все спальни в доме располагалась на втором этаже, прачечная в подвале (тогда мы не называли его подвалом). Во внутреннем дворе каждого дома был гараж и, поставив в него машину, нам приходилось подниматься добрый лестничный пролет, чтобы войти в дом.

Теперь миссис Гарбер живет на ранчо. Все комнаты расположены на одном уровне и ей нет нужды подниматься с одного этажа на другой, чтобы вымыть руки. Ей не нужно теперь ходить вверх и вниз с корзинами полными белья во время стирки. А поставив машину в гараж, она теперь не поднимается по лестнице, чтобы войти в дом. Собственно говоря, ей теперь нет необходимости даже выходить из машины, чтобы поставить ее в гараж. Все, что ей нужно сделать, так это нажать кнопку. И нет никакого сомнения, что теперь она вряд ли ходит пешком, чтобы сделать необходимые покупки. Если раньше ей приходилось носить сумки с продуктами, то теперь все ее мышечные напряжения заключаются в том, чтобы бросить их на заднее сиденье машины.

Если подсчитать, какую энергию она затрачивала в то время, выполняя работы по хозяйству, то цифра получится довольно внушительная — около 250 калорий в день. Сейчас она уверенно откладывает эти калории у себя на животе.

Если образ вашей жизни изменился и вы тратите теперь на 200-300 калорий в день меньше, чем раньше, при неизменной калорийности вашего питания, то это значит, что вы стабильно прибавляете в весе и будете прибавлять до тех пор, пока не наберете лишних 10 килограммов.

Возможно, миссис Гарбер выглядела настолько толстой также из-за сильно выпирающего живота, вследствие слабости мышц брюшной полости. Это происходит опять-таки в результате отсутствия достаточной физической нагрузки на мышцы живота. Совершенно закономерно и даже логично набрать лишних 10-15 килограммов вследствие изменения образа жизни или даже простого переезда.

Если вам за 40 или за 50, то жизненная история с миссис Гарбер, вероятно, может показаться вам очень знакомой, равно как и ее проблемы с лишним весом. И, несмотря на это, вряд ли вы когда-нибудь задумывались, что избыточный вес является результатом недостатка такого рода упражнений. Сомневаюсь, что вы считаете хождение в магазин или прачечную физическими упражнениями. И тем не менее это упражнение. Оно не придаст, разумеется, вашему телу божественной красоты греческих скульптур, но их совершенно достаточно для сжигания избытков энергии и поддержания тела в норме.

Как было бы хорошо, если бы мы могли расстаться с некоторыми нашими удобствами — приподнять, например, дом на десять метров или перенести ванную комнату на крышу. Но мы не можем этого сделать. Все, что мы можем, так это пройти пешком три мили (1 миля = 1,609 км) по пригородной дороге до ближайшего супермаркета. Поэтому все, что нам остается делать — это играть в игры. Игры, избавляющие нас от лишнего жира, помогающие сжигать ненужные калории.

Вы ездите на работу на машине? В таком случае припаркуйте ее в нескольких кварталах от работы и пройдите это расстояние пешком. На мгновение вы вернетесь в те времена, когда вы (или ваши родители) ходили пешком в бакалейную лавку. Вы хотите пообщаться с кем-то во время работы? Забудьте про телефон и зайдите к этому человеку лично. Время перерыва? Выйдете на улицу, пройдитесь пешком. В вашем доме есть лифт? Поднимайтесь по лестнице. Если поначалу это будет трудно, — отдыхайте между пролетами или воспользуйтесь лифтом, пройдя половину пути. Это напомнит вам о добрых старых временах, когда в вашем доме еще не было лифта.

Если вы живете в доме с лестницей, то можете считать себя счастливым человеком. Лестница, лестничный пролет — самый лучший тренировочный снаряд, который когда-либо был изобретен на свете. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице каждый час, или по крайней мере каждый раз когда по телевизору начинается рекламная пауза. Если в вашем доме более одного телефона, оставьте один, остальные отошлите назад в телефонную компанию. Когда вам надо поднять что-нибудь с пола, усложните движение, как это было описано выше, при прополке огорода. Вы разговариваете по телефону? Встаньте и разговаривайте стоя. При этом можно выполнять всевозможные упражнения — подъемы ног, повороты и так далее. Используйте ваше воображение, любое движение поможет вам в вашем деле.

Пешком от большого веса

Утренняя пробежка

Мы рассмотрели некоторые привычки, отказ от которых позволит вам сжигать дополнительно от 50 до 100 калорий в день. Но это только малая часть того, что вам необходимо предпринять. Энергичные, напряженные и интенсивные занятия должны стать для вас неотъемлемой частью жизни. Это ускорит избавление от лишнего веса, интенсифицирует утилизацию жировых накоплений, улучшит самочувствие и нормализует химические реакции, протекающие в вашем организме. Для большинства людей наилучшим физическим упражнением, отвечающим всем этим требованиям, является ходьба, ежедневные длительные прогулки пешком.

Этим видом спорта занимаюсь сейчас и я. После того как в результате занятий бегом я начал испытывать хронические боли в спине и ногах я переключился на ходьбу. Какое неописуемое блаженство я испытал. Исчезли даже и следы всех болей. Более того, я сумел сбросить еще немного веса! Теперь я занимаюсь бегом не более трех раз в день, зато все остальные дни я хожу, сжигая лишние калории. Спустя год или два после начала занятия ходьбой я настолько увлекся ею, что даже основал Клуб любителей ходьбы при редакции журнала «Prevention», в который вступили многие тысячи людей. Их письма могут поведать много интересных историй о том, какую пользу для здоровья и решения проблем с весом можно извлечь из этого простого занятия.

Оздоровительная ходьба — непритязательный вид спорта. Для него вам не потребуется никакого специального обучения, мастерства или экипировки. Единственное снаряжение — удобные кроссовки. Если у вас их нет, то купите их завтра же и обратите внимание на то, чтобы они были по настоящему удобными, ибо это самое главное требование во время ходьбы. Поверьте, это приобретение будет самым выгодным, которое вы когда-либо делали в жизни, путь к вашему спасению — в ходьбе!

Я всегда испытывал особенные чувства к ходьбе. Мой любимый писатель Чарльз Диккенс когда-то любил ходить по ночному Лондону миля за милей, улица за улицей. Кто-то однажды сказал, что бегун все время ищет чего-то, в то время как поклонник оздоровительной ходьбы это уже нашел.

В молодости мне приходилось много ходить. Я и сейчас много хожу, но не из-за отсутствия машины, просто мне нужна достаточная физическая нагрузка. В городе, где я живу, как и в большинстве городов Соединенных Штатов, есть Клуб любителей оздоровительной ходьбы. Записавшись в него я понял, что такое ходьба. С тех пор я с ней не расстаюсь. Многие газеты публикуют объявления о всевозможных мероприятиях, планируемых на выходные дни, вполне вероятно, что среди них вы найдете и объявление о предстоящем сборе любителей ходьбы. Как правило, такие походы не представляют особой трудности, они могут вызвать у вас лишь состояние легкой усталости, — как раз то, что вам и нужно. Но не стоит полагать, что эти прогулки, раз в неделю, будут для вас достаточной нагрузкой. Как мы говорили ранее, упражнения должны носить ежедневный характер.

Оздоровительная ходьба — это нетрудный вид физических упражнений, но, как говорят, лиха беда начать. Самое трудное — это выйти на свой первый заход, перебороть себя, втянуться в это дело и, самое главное, — изменить образ жизни в соответствии с этим новым занятием. Это-то и является самым трудным и в то же время самым важным моментом любого ответственного мероприятия.

Количество калорий, затрачиваемое во время ходьбы, зависит от веса, скорости ходьбы и местности. Если вы бредете со скоростью 3 километра в час (не торопясь, прогулочным шагом, рассматривая магазинные витрины), то вы сжигаете около 145 калорий в час при весе 54 килограмма, 185 калорий при весе 68 килограммов и 215 калорий при весе 90 килограммов. При умеренном темпе ходьбы (примерно 4,5 километра в час) вы расходуете в зависимости от веса 235-350 калорий в час. Если же вы идете со скоростью 6 километров в час (довольно энергичный темп, вы спешите), энергозатраты колеблются в пределах от 270 до 400 калорий в час. При ходьбе в гору достаточной крутизны (когда вам приходится немного наклонятся вперед, чтобы удержать равновесие) затраты энергии возрастают вдвое по сравнению с ходьбой по ровному месту. Но это не означает, что с самого начала занятий вам нужно выбирать для прогулок холмы и горы. Нагрузка должна нарастать постепенно. В холодную погоду расход энергии увеличивается на 7-10 процентов. Это происходит в результате активизации обменных реакций для поддержания температуры тела, а также из-за незначительного увеличения веса за счет теплой одежды. Сильная жара также способствует незначительному повышению количества сжигаемых калорий, но не следует этим злоупотреблять. Наилучшим временем суток для летних прогулок пешком считаются утренние часы, когда солнце еще не слишком высоко.

Я рекомендую вам завести специальный журнал прогулок и записывать в него ежедневно пройденные расстояния. Некоторые члены Клуба любителей ходьбы при редакции журнала «Prevention» утверждают, что журналы регистрации пройденных расстояний, выданные им во время записи в клуб, были для них самым эффективным стимулирующим средством, вдохновляющим их на новые рекорды.

Если получится так, что, несмотря на все ваши усилия, вы так и не смогли найти в своем распорядке дня один час для прогулок, то в связи с этим мне хотелось бы задать вам очень важный вопрос. Но не спешите с ответом, подумайте как следует и попытайтесь ответить: «Что означает тот факт, что вы не можете выкроить для самого себя немного времени? Посвящать хотя бы один час в день своему драгоценному здоровью и отдыху?» Подумайте об этом. Есть ли в таком поведении хоть капля мудрости?

  • UzFreeMoney 21.08.2020 - Ответить

    Активный образ жизни приносит много пользы как физическому, так и психическому здоровью. И может даже помочь вам прожить дольше!

Нажимая на кнопку отправить, я принимаю условия пользовательского соглашения , а также ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности и даю согласие на обработку моих персональных данных.